Le fer est un minéral essentiel et sa carence compte parmi les déficits les plus fréquents. Découvrez les aliments riches en fer, la différence entre le fer héminique et non héminique ainsi que les moyens d’améliorer son absorption.
Les types de fer : héminique et non héminique
Les aliments contiennent deux types de fer. Le fer héminique, d’origine animale, est très bien absorbé (jusqu’à 30 %). Le fer non héminique, d’origine végétale, l’est moins (environ 10 %) et a besoin d’« alliés » comme la vitamine C pour être mieux assimilé.
Aliments riches en fer
- Fer héminique (origine animale) : viandes rouges, foie, moules, palourdes, sardines.
- Fer non héminique (origine végétale) : lentilles, pois chiches, épinards, blettes, tofu, graines de courge, fruits à coque, figues et raisins secs.
Comment améliorer l’absorption du fer ?
- Associez-le à la vitamine C : ajoutez du citron aux légumineuses ou prenez un kiwi ou une orange en dessert.
- Évitez le café ou le thé au moment des repas riches en fer, car ils entravent son absorption.
- Consommez les produits laitiers (calcium) à distance du principal repas riche en fer.
Si vous suivez un régime végétarien, accordez une attention particulière à ces associations. Notre liste d’aliments riches en magnésium peut également vous intéresser.
Quand prendre un complément ?
En cas d’anémie ou de carence confirmée par une analyse, le médecin peut recommander des compléments de fer ; il est déconseillé d’en prendre de sa propre initiative. Consultez toujours un professionnel de santé. Pour les os, découvrez la vitamine D3 et K2.
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