El hierro es un mineral esencial y su déficit es una de las carencias más frecuentes. Descubre los alimentos ricos en hierro, la diferencia entre el hierro hemo y no hemo y cómo absorberlo mejor.
Tipos de hierro: hemo y no hemo
Hay dos tipos de hierro en los alimentos. El hierro hemo, de origen animal, se absorbe muy bien (hasta un 30%). El hierro no hemo, de origen vegetal, se absorbe menos (en torno al 10%) y necesita «aliados» como la vitamina C para aprovecharse mejor.
Alimentos ricos en hierro
- Hierro hemo (animal): carnes rojas, hígado, mejillones, almejas, sardinas.
- Hierro no hemo (vegetal): lentejas, garbanzos, espinacas, acelgas, tofu, semillas de calabaza, frutos secos, higos y pasas.
Cómo mejorar la absorción del hierro
- Combínalo con vitamina C: añade limón a las legumbres o un kiwi/naranja de postre.
- Evita tomar café o té justo con las comidas ricas en hierro, porque dificultan su absorción.
- Separa los lácteos (calcio) de la comida principal rica en hierro.
Si sigues una dieta vegetariana, cuida especialmente estas combinaciones. Te puede interesar también nuestra lista de alimentos ricos en magnesio.
¿Cuándo suplementar?
Ante una anemia o un déficit confirmado por analítica, el médico puede recomendar suplementos de hierro; no conviene tomarlos por cuenta propia. Consulta siempre con un profesional de la salud. Para el hueso, revisa la vitamina D3 y K2.
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