Saber cuánta proteína tomar al día y cuándo es clave para la recuperación y el rendimiento. Te explicamos las dosis según tu actividad, cómo repartirla y de qué fuentes obtenerla.
¿Cuánta proteína al día?
Las necesidades dependen de tu actividad:
- Población general: en torno a 0,8–1 g por kg de peso al día.
- Deportes de resistencia: 1,2–1,6 g/kg al día.
- Entrenamiento de fuerza: 1,6–2,2 g/kg al día.
Por ejemplo, una persona de 70 kg que entrena fuerza necesitaría entre 112 y 154 g al día. Superar los 2,2 g/kg no aporta beneficios adicionales en la mayoría de los casos.
Cómo y cuándo tomar la proteína
Más importante que el momento exacto es el total diario y repartirlo bien: la síntesis muscular responde mejor a tomas de 0,3–0,4 g/kg (unos 20–35 g) repartidas en 3–4 comidas. Un batido de proteína es una forma cómoda de completar la cuota diaria, pero no sustituye a una buena alimentación. Para llegar a tus objetivos, mira nuestra lista de alimentos ricos en proteína.
Tipos de proteína
La proteína de suero (whey) se absorbe rápido y es rica en leucina; la caseína es de digestión lenta; y las vegetales (soja, guisante, arroz) son buenas opciones para dietas veganas. Para la recuperación también es popular la glutamina y para qué sirve.
Contraindicaciones y precauciones
En personas sanas, una ingesta alta de proteína es segura. Quienes tengan enfermedad renal deben ajustar la cantidad con su médico. Consulta con un profesional de la salud o un dietista-nutricionista para personalizar tu pauta.
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